10K Race Plan treninga: 3. tjedan savjeti za vježbanje i prehranu

Vaš Horoskop Za Sutra

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Znati

Bez obzira jeste li iskusni maratonac, povremeni trkač ili netko tko nikada nije pretrčao niti jednu milju, izazivamo vas da pređete na 10 km. Ovdje smo na svakom koraku s ovim stručno osmišljenim 4-tjednim planom treninga za utrke.

Treći tjedan Savjeti za vježbanje i prehranu

Tjedan 3 vašeg plana treninga za utrke od 10 km usmjeren je na guranje na sljedeću razinu. Trebali biste se osjećati ugodnije uz svoju rutinu trčanja i spremni prihvatiti se izazovnijih vježbi. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoj trening.

Vježbe

Ovaj tjedan trebali biste se usredotočiti na povećanje brzine i izdržljivosti. Započnite trčanjem udobnim tempom 10 minuta, zatim postupno povećavajte brzinu dok ne postignete maksimalnu brzinu. Zadržite ovu brzinu dvije minute, zatim usporite i ponovite ciklus. Također biste trebali dodati nešto intervalnog treninga, koji uključuje izmjenu kratkih naleta trčanja visokog intenziteta i sporijih razdoblja oporavka. To će vam pomoći da izgradite svoju brzinu i izdržljivost.

Također biste trebali dodati malo vježbi snage u svoju rutinu. To može uključivati ​​vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci i sklekovi, kao i korištenje utega ili otpornih traka. Trening snage pomoći će vam u izgradnji mišića i poboljšanju ukupne izvedbe.

10K Race Plan treninga: 3. tjedan treninga i savjeti o prehrani važan je dio treninga. Uključuje program vježbi trčanja, vježbe snage i savjete o prehrani. Trčite tri puta tjedno i odradite dva treninga snage. Hranite se uravnoteženo i pijte puno vode. Izbjegavajte slatka pića i hranu s visokim udjelom masti. Nadopunite svoju prehranu rajčicama i likopenom kako biste iskoristili dobrobiti za svoju kožu Blagodati likopena za kožu . Također dodajte kang čučnjeve Kang čučnjevi za jačanje mišića nogu i poboljšanje izdržljivosti.

Prehrana

Pravilna prehrana ključna je za svakog sportaša, a posebno je važna kada trenirate za utrku na 10 km. Pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu koja uključuje mnogo nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Također biste trebali piti puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani. Osim toga, trebali biste jesti međuobrok prije i poslije treninga kako biste napunili svoje tijelo i pomogli u oporavku.

Odmor i oporavak

Odmor i oporavak jednako su važni kao i vježbanje. Pobrinite se da spavate dovoljno svake noći i da se svaki tjedan odmorite barem jedan dan. Osim toga, trebali biste se redovito istezati i valjati u pjeni kako biste pomogli svojim mišićima da se oporave i spriječite ozljede.

Zaključak

Tjedan 3 vašeg plana treninga za utrke od 10 km usmjeren je na guranje na sljedeću razinu. Provjerite jeste li se usredotočili na povećanje brzine i izdržljivosti, uravnoteženu prehranu i dovoljno odmora i oporavka. Uz ove savjete bit ćete spremni za utrku od 10 km u trenu!

Pitanja

• P:Na što bih se trebao usredotočiti u 3. tjednu svog plana treninga za 10K utrku?
  A:Trebali biste se usredotočiti na povećanje brzine i izdržljivosti, uravnoteženu prehranu i dovoljno odmora i oporavka.
• P:Koju vrstu treninga trebam raditi u 3. tjednu?
  A:Trebali biste se usredotočiti na trčanje udobnim tempom 10 minuta, zatim postupno povećavati brzinu dok ne postignete maksimalnu brzinu. Također biste trebali dodati intervalni trening i trening snage.
• P:Na koju se vrstu prehrane trebam usredotočiti?
  A:Trebali biste jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje mnogo nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Također biste trebali piti puno vode tijekom dana i jesti međuobrok prije i poslije treninga.

Za više informacija o treningu utrke na 10 km, pogledajte Svijet trkača i Vrlo dobro pristaje .