11 vježbi i istezanja za oporavak koljena trkača

Vaš Horoskop Za Sutra

Pošaljite Mi E -Mail Prikaži Na Mjestu

Znati

Sadržaj

• Sadržaj
• Vježbe za oporavak koljena trkača
• Isteže se za oporavak trkačkog koljena
• Česta pitanja o trkačkom koljenu
• Zaključak

Trkačko koljeno česta je ozljeda koja nastaje zbog pretjeranog opterećenja koljena. Može biti bolno i ograničiti pokretljivost. Srećom, postoje neke učinkovite vježbe i istezanja koje mogu pomoći u zacjeljivanju i jačanju trkačkog koljena. Ovaj članak objašnjava kako možete ubrzati svoj oporavak.

Sadržaj

• Vježbe za oporavak koljena trkača
• Isteže se za oporavak trkačkog koljena
• Česta pitanja o trkačkom koljenu

Vježbe za oporavak koljena trkača

Postoje neke jednostavne vježbe koje vam mogu pomoći da izliječite i ojačate trkačko koljeno. Ove vježbe treba izvoditi polako i pažljivo kako biste izbjegli ozljede. Važno je da se pridržavate uputa liječnika i da se ne prenaprežete.

1. Čučnjevi

Kleknite i poduprite se rukama na bedrima. Zatim savijte zahvaćeno koljeno dok ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj 10 sekundi i zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

11 vježbi i istezanja za oporavak koljena trkača važan je resurs za trkače koji pate od problema s koljenima. Ove vježbe i istezanja pomažu ojačati mišiće i poboljšati fleksibilnost kako bi se smanjila bol i pomogao oporavak. Ako imate problema s koljenima, svakako odvojite vrijeme za ove vježbe i istezanja. Osim vježbi i istezanja, možete raditi i a tretman vrućim uljem za kosu izvodite kako biste opustili mišiće i pomogli oporavak. Drugi način potpore oporavku je uzimanje Gumice od jabučnog octa , koji su bogati vitaminima i mineralima te pomažu u jačanju i liječenju organizma.

2. Dizanje koljena

Lezite na leđa i provjerite je li zahvaćeno koljeno ravno. Zatim polako podignite koljeno dok ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim ponovno polako spustite koljeno. Ponovite vježbu 10 puta.

3. Bočni čučnjevi

Stanite uspravno i poduprite se jednom rukom o zid. Zatim polako savijte zahvaćeno koljeno prema van dok ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj 10 sekundi i zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

4. Iskoraci koljenima

Stanite uspravno i poduprite se jednom rukom o zid. Zatim napravite korak naprijed i savijte zahvaćeno koljeno dok ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj 10 sekundi i zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

5. Krugovi koljena

Lezite na leđa i provjerite je li zahvaćeno koljeno ravno. Zatim polako rotirajte koljeno u smjeru kazaljke na satu dok ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim polako zakrenite koljeno u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ponovite vježbu 10 puta.

6. Istezanje koljena

Lezite na leđa i provjerite je li zahvaćeno koljeno ravno. Zatim polako ispravite koljeno dok ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim ponovno polako spustite koljeno. Ponovite vježbu 10 puta.

Isteže se za oporavak trkačkog koljena

Postoje neka jednostavna istezanja koja vam mogu pomoći da izliječite i ojačate trkačko koljeno. Ova istezanja treba raditi polako i pažljivo kako biste izbjegli ozljede. Važno je da se pridržavate uputa liječnika i da se ne prenaprežete.

1. Istezanje kvadricepsa

Stanite uspravno i poduprite se jednom rukom o zid. Zatim povucite zahvaćenu nogu unatrag dok ne osjetite istezanje kvadricepsa. Zadržite položaj 10 sekundi i zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite istezanje 10 puta.

2. Istezanje tetive koljena

Stanite uspravno i poduprite se jednom rukom o zid. Zatim polako savijte zahvaćenu nogu prema naprijed dok ne osjetite istezanje tetive koljena. Zadržite položaj 10 sekundi i zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite istezanje 10 puta.

3. Istezanje potkoljenice

Stanite uspravno i poduprite se jednom rukom o zid. Zatim polako savijte zahvaćenu nogu unatrag dok ne osjetite istezanje u potkoljenici. Zadržite položaj 10 sekundi i zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite istezanje 10 puta.

4. Istezanje kukova

Stanite uspravno i poduprite se jednom rukom o zid. Zatim polako savijte zahvaćenu nogu prema van dok ne osjetite istezanje u kuku. Zadržite položaj 10 sekundi i zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite istezanje 10 puta.

Česta pitanja o trkačkom koljenu

• Koliko je potrebno da trkačko koljeno zacijeli?
  Vrijeme oporavka za trkačko koljeno ovisi o težini ozljede. Obično je potrebno nekoliko tjedana da se simptomi povuku. Važno je da se pridržavate uputa liječnika i da se ne prenaprežete.
• Mogu li nastaviti trčati ako imam trkačko koljeno?
  Važno je da slijedite upute svog liječnika. Ako vam liječnik kaže da možete nastaviti trčati, trebali biste ići polako i paziti da se ne prenaprežete.
• Mogu li trkačko koljeno liječiti masažom?
  Masaža može pomoći u ublažavanju boli i ukočenosti. Međutim, važno je da se pridržavate uputa liječnika i da se ne prenaprežete. Ako niste, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Zaključak

Trkačko koljeno je česta ozljeda koja nastaje zbog pretjeranog opterećenja koljena. Može biti bolno i ograničiti pokretljivost. Srećom, postoje neke učinkovite vježbe i istezanja koje mogu pomoći u zacjeljivanju i jačanju trkačkog koljena. Važno je da se pridržavate uputa liječnika i da se ne prenaprežete. Za više informacija o trkačkom koljenu posjetite WebMD i Klinika Mayo .